Na vijf uur op de baan last van een knorrende maag? Een tankstation is nooit ver weg. Voor je het weet verorber je voor de zoveelste keer een worstenbroodje, chocoladereep of zakje chips. Verborgen calorieën die zich razendsnel opstapelen, zeker als je weinig beweegt tijdens je (werk)dag achter het stuur. “Nochtans heb je aan vijf minuten voorbereidingstijd genoeg om gezond de baan op te gaan”, vertelt diëtiste en voedingsexperte Anneleen Lambrecht.

Drie dagen per week doet Anneleen Lambrecht een-op-eengesprekken rond voedingsondersteuning in haar praktijk in Putte. De overige twee dagen geeft ze opleidingen aan bedrijven. “Dat doe ik voornamelijk in het kader van Code 95 – een verplicht onderdeel voor beroepschauffeurs –, maar evenzeer bij bedrijven die eens een health day willen inlassen”, vertelt Anneleen. “In die combinatie schuilt voor mij de ideale balans om zoveel mogelijk mensen wakker te schudden: gezonde voeding hoeft niet complex te zijn!”

Slaap en beweging

Gezondheid is een vicieuze cirkel. “Er is een voortdurende wisselwerking tussen slaap, beweging en voeding”, legt Anneleen uit. “Wie een slechte nachtrust heeft gehad, gaat de dag erna bijvoorbeeld sneller naar suikerrijk eten grijpen. Het ene is onlosmakelijk verbonden met het andere. Om gezond te leven moet je dan ook die drie elementen onder de loep nemen.”

Wat slaap betreft: geef je lichaam wat het nodig heeft. “Mensen met een zittend beroep zoals vrachtwagenchauffeurs verbruiken tijdens de dag minder energie en hebben bijgevolg vaak minder slaap nodig. Maar wees ook niet overmoedig. Zes uur slaap is een absoluut minimum, zeven of acht uur is uiteraard beter. Blijf ook weg van schadelijke energiedrankjes. Heb je die etiketten al eens gelezen en je afgevraagd wat al die stoffen met je lichaam doen? Je zal verschieten wat je allemaal naar binnen giet!”

Het bewegingselement is voor veel chauffeurs een stuk moeilijker. “Tijdens een kantoorjob kan je af en toe opstaan om naar de printer of een collega te wandelen. Achter het stuur is die beweging minder evident – maar zeker niet onmogelijk. Het zit soms in de kleine dingen: na je toiletbezoek vijf minuten rond de (vracht)wagen lopen, verder parkeren zodat je meer stappen moet zetten, je armleuningen gebruiken om spierversterkende oefeningen te doen... Beweging zorgt voor bloedtoevoer naar je spieren, waardoor je helder en wakker blijft.”

Gezonde snacks voor onderweg

“Voor velen is gezonde voeding een grote berg waar ze tegenop kijken, omdat ze denken dat ze alleen nog appels en slaatjes mogen eten of uren in de keuken moeten staan. Nochtans is evenwichtig eten niet meer dan een heuveltje. Door de avond ervoor vijf minuten tijd te maken om je eigen snacks voor te bereiden, voorkom je dat je onderweg naar snelle verzadiging grijpt in tankstations. Doe een handjevol druiven in een doosje, haal een aantal Mariakoekjes uit het pak of vul een potje met wat studentenhaver. Op die manier doseer je je tussendoortjes, want we weten allemaal: als we trek krijgen, kunnen we soms de hele voorraad wegwerken (lacht).”

Ook rauwkost is een ideale snack op de baan. “Kerstomaatjes, komkommerschijfjes, wortels ... Daar kan je aangenaam op knabbelen én het kruimelt niet. Groenten zijn ook lekker bij je lunch. En nee, dat vraagt geen grote inspanning. Kook tijdens het avondmaal gewoon een extra portie groenten om de dag nadien van te smullen als aanvulling bij je boterham. Daar is trouwens niets mis mee, hé, met brood. Zolang je geen zes boterhammen per maaltijd eet.”

Cravings en suikerdips

“Let ook op voor emo-eten”, waarschuwt Anneleen. “Chauffeurs gaan vaak snacken achter het stuur uit verveling. Wist je dat een goestinkje negen op de tien keer betekent dat je lichaam gewoon dorst heeft? Heel vaak verdwijnt je craving door een paar slokken te drinken. Ook op de baan heb je dagelijks minstens anderhalve liter water nodig. Dat klinkt veel, zeker als je niet zomaar een toiletbezoek kan inlassen. Je blaas heeft dan ook wat training nodig.”

Suikerdips vermijd je dan weer door niet te veel koolhydraten te eten. “Witte boterhammen met kip curry: geen goed idee. Veel vetten en suikers, weinig vezels. Zo’n maaltijd zorgt voor pieken en dalen in je suikerspiegel, terwijl je lichaam net nood heeft aan stabiliteit. Ga daarom als lunch voor donkerbruin brood met kippenwit of parmaham, eventueel aangevuld met wat avocado of een gekookt eitje. En als het kan, wat sla ertussen. Ook soep kan prima: praktisch mee te nemen in een thermos en een ideale vuller!”

Evenwichtig ontbijt en avondmaal

Een laatste tip van Anneleen: luister naar je lichaam. “Jezelf ’s ochtends vroeg forceren om iets binnen te krijgen als je geen appetijt hebt, dat heeft geen zin. Drink dan gewoon wat water en neem je ontbijt eventueel mee voor een later moment. Een omelet met groenten is top om je dag goed te beginnen. Of mijn persoonlijke heilige graal: een kom Griekse yoghurt of skyr met suikervrije granola en fruit. Zo’n ontbijt bevat alles wat je nodig hebt: vitaminen, vezels en eiwit. Ben je geen ontbijter? Geen paniek, dan is intermittent fasting misschien iets voor jou.”

Ook tijdens het avondeten moet je je bewust zijn van wat je op je bord legt, vindt Anneleen. “Jezelf na een lange dag op de baan ‘verwennen’ met een traditionele Vlaamse maaltijd boordevol aardappelen en een machtige witte saus? Daar maak je je lichaam niet blij mee. Zet eens twee soorten groenten op het menu en wissel je aardappelen af met volkorenpasta of bulgur, een graansoort tussen rijst en quinoa in. En probeer beweging in te lassen voor het avondeten. Of nog beter: erna! Door na het eten een wandeling te maken, zet je je metabolisme aan om te verteren, waardoor je ’s nachts ook beter slaapt. En zo is de cirkel weer rond!”

Combineer een uitdagende ProMove-opleiding met een praktische keynote rond gezonde voeding van expert Anneleen op ons oefenterrein in Zolder! Zo weten je medewerkers meteen welke overheerlijke brandstof ze nodig hebben om door hun werkdag te racen. Gezonde lunch: check!